Mei, 2019 | al-Siha
jom SihAT
27
jawapan
pakar tentang
pemakanan sihat!
Garam, gula dan lemak santan mahupun minyak seolah-olah bahan
masakan yang menjadi kemestian sesetengah pihak. Ketahui kuantiti
yang sepatutnya untuk menjamin tahap kesihatan anda.
SuSuNAN NuRul FAdhliN ChE iSmAil
T
ERLALU banyak garam dalam diet tidak
baik untuk kesihatan. Namun tanpa garam
makanan akan menjadi hambar. Oleh itu,
berapakah sukatan yang boleh diambil dalam
sehari?
Jawapan pakar: Mengambil terlalu banyak garam boleh
menyebabkan tekanan darah tinggi. Badan kita hanya
memerlukan sedikit garam untuk berfungsi. garis Pan-
duan Pemakanan Malaysia mengesyorkan 2000 mg atau
5g garam (kira-kira 1 sudu teh) sehari.
hakikatnya, makanan yang dihidangkan tanpa kehadi-
ran garam tidak akan berasa hambar selagi mana anda
memasak menggunakan herba dan rempah menggantikan
garam. Bawang putih, bawang merah, buah pelaga, ceng-
keh, kayu manis, jintan, lada putih, serai dan lemon juga
dapat membangkitkan rasa hidangan.
GULA: Menolak gula dan karbohidrat di dalam diet
harian adalah tidak baik untuk kesihatan.
OIL: Lemak dan minyak hanya boleh diambil dalam
jumlah yang kecil.
Adakah perlu menolak gula dan karbohidrat sepenuhnya
dalam usaha menjaga kesihatan dan mencegah obesiti?
Jawapan pakar: Mengurangkan atau menolak gula dan
karbohidrat di dalam diet harian adalah tidak baik untuk
kesihatan kerana badan memerlukan glukosa sebagai
sumber tenaga utama. gula boleh diambil melalui gula
biasa, madu, molasses dan syrup. Selain itu, glukosa
juga boleh didapati dari nasi, roti, mi, bijirin, ubi dan
buah-buahan.
Walau bagaimanapun, pengambilan gula dan kar-
bohidrat berlebihan akan menyumbang kepada tenaga
tambahan yang tidak diperlukan badan. Oleh itu, ia akan
disimpan sebagai lemak. anda perlu mengambil jumlah
karbohidrat yang mencukupi, sebaik-baiknya amalkan
pengambilan bijirin penuh dan mengurangkan pengam-
bilan makanan manis seperti kuih-muih dan gula-gula.
Lemak adalah tidak baik untuk kesihatan. Namun begitu,
terdapat dua kategori lemak iaitu baik dan buruk. Oleh itu,
apakah fakta sebenar tentang lemak?
Jawapan pakar: Lemak juga boleh dikategorikan sebagai
tidak baik untuk kesihatan. namun begitu, kita memerlu-
kan lemak dan minyak sebagai sumber tenaga penting.
hakikatnya, lemak mengandungi asid lemak penting yang
tidak dihasilkan badan. Dalam masa yang sama, lemak juga
membantu menyerap vitamin a, D, e dan K. Meskipun
GARAM: Hanya 2000 mg sehari.
Bawang putih,
bawang merah,
buah pelaga,
cengkeh, kayu
manis, jintan,
lada putih,
serai dan lemon
juga dapat
membangkitkan
rasa hidangan.”
begitu, lemak dan minyak hanya boleh diambil dalam
jumlah yang kecil.
Terdapat tiga jenis lemak iaitu saturated (SFa), mono-
unsaturated (MUFa) dan polyunsaturated (PUFa). antara
makanan yang mempunyai tinggi SFa ialah minyak kelapa,
santan, minyak bijirin sawit, lemak haiwan (ghee, mentega
atau lemak babi), kulit ayam dan daging berlemak. Pen-
gambilan SFa yang berlebihan akan meningkatkan risiko
penyakit jantung koronari. Oleh itu, SFa disebut sebagai
lemak jahat.
Manakala sumber lemak tak tepu pula seperti kacang,
biji benih, kekacang, ikan berlemak (tenggiri, sardin,
salmon dan tuna) dan minyak sayuran (minyak sawit,
minyak kacang soya dan minyak bunga matahari). Ia diang-
gap sebagai lemak baik kerana mampu mengurangkan
risiko penyakit jantung dan memberi manfaat kepada kesi-
hatan lain. Minyak sawit merupakan campuran saturated,
monosaturate dan polyunsaturated. — al-Siha
Terima kasih: Persatuan Permakanan Malaysia
Jangan abaikan protein!
P
engaMBILan sumber protein dalam hidangan
harian amat penting untuk tubuh membina,
membaiki dan mengekalkan tisu badan. Bagi
mendapatkan sumber protein yang sihat, adalah perlu
untuk mengambil kedua-dua protein dari sumber tum-
buhan dan haiwan.
PROTEIN HAIWAN
Makanan berasaskan haiwan mengandungi sumber
protein yang berkualiti tinggi dan kaya zat besi, zink dan
vitamin B12. Walau bagaimanapun, sesetengah sumber
haiwan seperti daging lembu, babi, kambing, itik, daging
yang diproses dan organ dalaman haiwan mengandungi
lemak tepu dan kolesterol yang tinggi.
Oleh itu, pengambilan daging dan ayam haruslah
dalam jumlah yang sederhana dengan memilih bahagian
yang tidak terlalu banyak isi.
Sebaiknya, perbanyakkan pengambilan ikan dalam
diet harian. Ikan mengandungi lemak tepu yang lebih
rendah. Malah ikan berminyak seperti salmon, trout dan
herring kaya dengan asid lemak omega-3 iaitu sejenis
lemak yang baik untuk kesihatan.
PROTEIN TUMBUHAN
Kekacang, legumes, bean dan biji benih adalah contoh
sumber protein tumbuhan. Ia memiliki banyak kelebihan
tersendiri. antaranya:
• Mengandungi nilai kalori yang lebih rendah dan tidak
mengandungi kolesterol.
• Kaya fi tonutrien yang berfungsi sebagai antioksidan.
• Mampu mengurangkan risiko beberapa penyakit
kronik berkaitan diet seperti penyakit kardiovaskular
dan kanser.
• Kaya serat untuk melancarkan penghadaman dan
menggalakkan usus yang sihat.
• Merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik.
Terdapat sesetengah sumber protein tumbuhan yang
mengandungi kurang asid amino tertentu iaitu blok
jaringan protein. Bagaimanapun ia boleh diatasi dengan
mencampurkan beberapa jenis makanan berasaskan
tumbuhan di dalam diet harian. Ia sekaligus mampu
meningkatkan kualiti protein.
Secara fakta, kebanyakan kita mengambil sumber
protein haiwan lebih banyak dari sepatutnya. Ini menjadi
salah satu penyebab utama mengapa individu memiliki
berat badan berlebihan dan gemuk atau memiliki koles-
trol yang tinggi di dalam darah.
Untuk pilihan makanan yang lebih sihat, makanlah
pelbagai makanan dari sumber protein yang berbeza
tetapi lebihkan sumber protein dari tumbuhan. — al-Siha