我要健康 MY HEALTH : December 2018 | Page 26

26 12 / 2018 | 我要健康 健身坊 FITNESS Interview by Shing Text by Stephy myhealth@revonmedia.com Photos Shing A.B.T锻炼 享受紧致 的幸福感 凯格尔运动(基本式) Aleeza Hanee Bt. Alykallam 好处:加强骨盆底肌肉支撑力,预防 大小便失禁,改善性功能。 步骤: 1. 躺下并弯曲双膝。 2. 收缩或挤压骨盆底肌肉(有如正在排 尿的感觉)并维持姿势。 3. 放松一下。 4. 重复20次。 ★注意: ∴在运动前把尿排干净。 ∴找到正确的肌肉位置。 ∴不要屏住呼吸。 ∴不要同时挤压/收缩其他肌肉。 凯格尔之平板 凯格尔之拱桥式 好处:加强臀部、腹部、腿后腱和骨 盆底肌肉,改善核心肌的稳定性和平 1. 衡性。 2. 步骤: 3. 躺下并弯曲双膝。 用鼻子吸气,用嘴呼气。 4. 进行凯格尔基本式,同时将臀部抬 5. 离地面(大约5-10cm),然后放下。 吸气,放松肌肉,呼气。 重复10次。 好处:加强核心肌肉,改善脊椎排列 (平衡和姿势),增加后肌群灵活性。 步骤: 1. 以俯卧撑起始姿势,使用手掌或前 臂支撑身体,手肘应与肩部对齐, 脚尖脚趾触地。 2. 挤压臀部和骨盆底肌肉,收紧腹部。 3. 保持颈部和脊椎放松。 4. 保持身体平直。 5. 保持10秒钟,休息。 6. 重复10次。 活力盆底护理中心 妇女健康物理治疗师 凯格尔之拱桥式加提单腿 什么是A.B.T运动? 什么是盆底肌肉? 盆底肌肉(Pelvic Floor Muscles)是位于骨盆底下的肌 肉,相互交织成网状的肌群犹如 一张“吊网”,支撑着盆腔和腹 腔器官,与性功能、排尿功能等 都有密切联系。随着年龄的增长 或产后的女性,面对网状结构弹 性和封闭性变差的机率极大,继 而导致尿失禁、盆底脏器脱垂、 性福障碍等问题。 A.B.T意指腹部(Abs)、屁股 (Butt)和大腿(Thighs),主要功 效是强化盆底肌肉,让松弛的盆 底肌恢复活力,同时有助于预防 盆底问题,如大小便失禁,而且 可以改善性生活的质量,并增强 女性的性感曲线。 今天,就把A.B.T运动学起 来,并融入日常生活,做个紧致 的幸福女人。 好处:重点挑战核心肌肉的稳定性和 平衡。 步骤: 1. 躺下并弯曲双膝。 2. 用鼻子吸气,用嘴呼气。 进行凯格尔基本式,同时将臀部抬 离地面(大约5-10cm),然后慢慢 3. 抬起一条腿并伸直。 4. 吸气,放松肌肉,呼气。 5. 重复10次。 凯格尔之深蹲式 好处:建立核心肌力量和耐力,改善活 动性和姿势,调整背部和腹部,增加灵 活性。 步骤: 1. 将双脚开至与肩同宽,脚趾向外侧。 2. 保持颈部和脊椎放松,将臀部往后 推。 3. 注意保持膝盖宽度,各对齐左右两 脚的第二根脚趾。 4. 臀部往下蹲,直到它们与膝盖平行。 5. 保持10秒钟后休息。 — 人生三大谎言 笑一笑 是良药 1. 明天开始减肥 2. 今晚一定早睡 3. 再买我就剁手 妙 | 用 | 百 | 科 咖 啡 渣 一 杯香醇的咖啡开启活力的 一天。你知道吗,咖啡渣 还能帮助有机物转变成肥料,因 为它含有氮,能提供细菌所需要 的能量,因此能促进土壤中微生 物的成长,为植物提供营养。 除此之外,咖啡渣本身含 有碳元素,有许多细小的气孔, 不仅能吸附湿气,对消除异味也 很有帮助。 使用前须知 收集泡完咖啡后的咖啡渣 含有水分,在使用前需烘干,以 免放久了会发霉。可使用微波炉 烘干约一分钟,颜色转浅即可。 使用方法 1. 除味洗手液:咖 啡 渣 混 合 洗 手液洗手,能有效去除处理 洋葱、蒜头、海鲜、肉类后 手上的异味。 2. 天然芳香剂:把 咖 啡 渣 放 置 在盒子里,并覆盖上纸巾, 以橡皮筋扎紧,摆放在厨 房、浴室、车子、冰箱等地 方,取代化工芳香剂,散发 淡淡咖啡香。 3. 咖啡除臭包:把 咖 啡 渣 装 入 茶袋中,放入衣柜、鞋柜、 鞋子里头能达到防潮、除 湿、除臭的效果。 4. 植物好朋友:把 咖 啡 渣 撒 在 土壤表面上能提供植物养分。 咖啡渣与土壤混合铺在花盆 最底层能让下层土壤更结 实,水分和空气的流通性更 佳,帮助植物根部生长。 5. 家居小助手:咖 啡 渣 放 在 丝 袜中可用来打磨地板,起到 打蜡的效果。 以咖啡渣填充的针包能防止 针生锈。 咖啡渣还能淡化深色家具的 刮痕。— 有的咖啡店能免费 索取咖啡渣。