我要健康 MY HEALTH : February 2019 | Page 26

26 02 / 2019 | 我要健康 健身坊 FITNESS 3 快走(每小时三英里， 3 5.9 mph)的代谢当量(metabolic equivalent, MET)为 跑 至 ，属于中强度运动。 Text by Dr. Alston Choong myhealth@revonmedia.com Photos 受访者提供, 123RF 跑步可说是全民的好运动，穿上鞋子和运动服就能展开的运动方式。 但是有些关于跑步的迷思总是让你怯步？ 快来跟着Dr. Alston 的脚步看看你跑对了吗？ 出春天来 平行vs 垂直 嘴呼吸 vs 鼻呼吸 跑步时，应该中足落地，这样不会 锁死膝盖关节并减少落地所需承受的压 力，避免膝盖的伤害。其他正确的跑步 姿势包括： 跑步时，应把跑步的步伐与呼吸节 奏协调。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3 步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均 匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻 快。当呼吸节奏与跑步步伐相适应并形 成习惯后，就可避免呼吸急促和节奏紊 乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时 还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步 中“极点”出现所带来的不良反应。 跑步时呼吸方法有两种：一种是只 用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。 要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度 最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢 时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足 需氧量。 当跑步时间较长或速度变快时，鼻 呼吸就难以满足机体对氧气的需要了， 如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳， 造成呼吸急促，感气憋不畅。这是由于 呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占 据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。 此时应张嘴配合用口鼻呼吸，缓解 呼吸肌的压力。呼吸时，要注意做到均 匀而又有节奏，呼吸的气量要加强，加 长，缓慢及均匀，忌大口快速呼吸或者 喘粗气。 直视前方 挺胸 肩膀放松垂放 双手轻握 身体微微前倾 钟伟官医生 Dr. Alston Choong 注册体育运动医学专科医生 Sports & Exercise Physician, Lecturer & Researcher 马来亚大学医药中心 University of Malaya Medical Centre (UMMC) 保持着正确的跑 步姿势，就算是频 密的跑步也不足以 带来伤害，反而有 助于锻炼心肺功能 及减轻体重。可是 若有任何因不正确 的跑步姿势或其他 的意外而造成下肢 的受伤就应该立刻 停止跑步及即时询 医治疗，让伤势完 全复原后才逐渐恢 复以往的运动。 —— 钟伟官医生 手臂自然摆动 腹部呼吸 缩短跨步 保持脚踝与膝盖放松 增加步频 180步/分钟 下肢肌肉 vs 其他肌肉 若是使用跑步机锻炼，建议运动初 学者或对跑步刚入门者应选择平行跑开 始，而有经验的跑步者则可选择间歇性 的上下跑。使用跑步机时，不应离开关 按钮太近或太远，约半个手臂长度的距 离，以便必要时可以及时停止跑步机的 操作。最好能把紧急制动夹片夹到衣服 上为安全措施。 中足落地 跑步时驱动的力量主要是来着下肢 的肌肉如大腿 (股四头肌，腘绳肌)、小 腿、臀肌、髂腰肌；辅助的肌肉则包括 核心的肌肉如腹肌与下背肌及上肢的肌 肉如手臂、肩膀及二头肌。所以除了训 练下肢的肌肉，也应该加强其他有关的 肌肉训练以达到更好的跑步效果。 6 10 跑步(每小时六英里， mph)的代谢当量为 ，属于高强度运动。