我要健康 | MAR , 2021

Health Issue : Work From Home

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# HEALTHY DIET

Text by Vanessa myhealth @ revonmedia . com

Photos 受访者提供

只需要在烹煮前先焯烫 , 再进行烹炒就可以减少大部分 的草酸和霉味了 。

—— 林秋香

疫情汹汹来袭 , 居家生活和上班的你还在叫打包和叫外卖吗 ? 只要通 过一些小技巧 , 就能完美解决蔬菜的涩 、 苦和淡味 , 在家也能简单的 制作营养又省时的蔬食一锅熟 。

林秋香

Vanessa Lim 营养师

Nutritionist

方法 1 : 去味

带有涩味或霉味的蔬 菜 , 如菠菜 、 芹菜 、 小白 菜 、 蘑菇等等 , 如果直接用 来烹炒的话 , 会因其草酸含 量太高而引起涩味或菌类特 殊的霉味 。 解决方法是只需 要在烹煮前先焯烫 , 再进行 烹炒就可以减少大部分的草 酸和霉味了 。

方法 2 : 遮味

像灯笼椒 、 苦瓜 、 白 萝卜 、 鱼腥草等等 , 这些蔬 菜有着比较重的辛辣 、 苦 、 异味 。 这种时候就要用 “ 遮 盖 ” 的方法了 。 如用辣味来 遮掉辛辣和异味 、 苦的蔬菜 适量放一点糖 , 以达到调和 的作用 , 以让异味的菜肴变 得柔和 , 有着隐隐约约的甜 辣和淡淡地甘甜的口感 。

有的人在炒苦瓜时会 先用水焯去苦味 。 其实这些 苦味是来自于苦瓜中的葫芦 素 , 水焯反而让有效的营养 成分浪费掉了 。 反之 , 用辣 椒和糖来遮味 , 可以把菜肴 的滋味变更美好 , 而且可以 减少营养的损失 。

方法 3 : 借味

想吃营养均衡的健康膳 食 , 又不想吃得太寡淡 , 可 以用一些原料或调料来 “ 借 味 ”, 如用水发的干香菇 、 肉桂粉 、 豆豉 、 蒜蓉 、 腐 乳 、 麻油 、 姜黄 、 素蚝油 、 葱油 、 蒜油 、 香菇油 、 辣椒 油 、 八角油和花椒油等等 。

一锅熟食谱

只要把食材准备好 , 统统放入一起在锅内煮熟 , 这样的做法大人省事 , 孩子也爱吃 。 想吃什么都可以放进去一起煮 , 达到去味 、 遮味 、 借味和熬出鲜美的作用 , 还能减少身体的负担 , 改善便秘和控制体重 , 增强抵抗力 。

食谱 # 01 : 蒜蒜玉米汤

食谱 # 02 : 五色蔬菜米粉汤

营养价值 :

• 维持肠道的健康

• 控制体重

• 增强抵抗力

• 预防贫血 、 降低胆固醇

材料 :

• 粉葛 – 200 克 ( 去皮 、 切丁 )

• 玉蜀黍 – 1 条 ( 切段 )

• 红萝卜 – 1 条 ( 去皮 、 切丁 )

• 香菇 – 6 个 ( 对半切 )

• 豆腐卜 – 4 个 ( 对半切 )

• 油麦 – 适量 ( 洗净 )

营养价值 :

• 控制体重

• 减少脂肪和毒素的囤积

• 增强抵抗力

• 维持肠道健康

材料 :

• 玉米 – 1 根 ( 切段 )

• 素鸡肉 – 200 克 ( 切成小块 )

• 杏鲍菇 – 1 根 ( 洗净后 , 切丁 )

• 香菇 – 5 朵 ( 洗净后切成四片 )

• 黑木耳 – 5 朵 ( 泡软 , 洗净后切 小片 )

• 大蒜 – 15 瓣 ( 去皮 )

• 白开水 – 2 公升

• 竹盐 – 适量 ( 可依照个人喜好调味 )

• 棕榈油 – 2 大汤匙

• 米粉 – 2 个人的分量 / 2 碗

做法 :

• 将米粉浸泡至软 , 备用

• 热锅下油 , 放入玉米 、 香菇和红萝卜一起 炒香至冒出香气

• 除了竹盐和米粉 , 放入其他所有的食材 , 大火煮约 15 分钟

• 转中火 , 关锅盖继续煮约 30 分钟 , 再放入 米粉煮熟后 , 放入竹盐调味即可

• 红萝卜 – 1 条 ( 去皮 , 切丁 )

• 海盐 – 适量

• 棕榈油 – 2 大汤匙

• 白开水 – 2.5 公升

做法 :

• 热锅下油 , 放入素鸡肉和杏鲍 菇 , 慢火煎成微金黄色

• 放入玉米 , 一起翻炒至冒出香气

• 放入香菇 、 黑木耳 、 大蒜 、 红萝 卜和水 , 关锅盖大火煮 30 分钟

• 转中小火继续煮 10 分钟 , 放入海 盐调味 , 拌匀 , 熄火