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◀ 肩胛伸展
( Scarf Stretch )
双脚站立与髋同宽 , 双膝微弯 。 将左手越 过身体 , 手肘微弯 。 并以右手固定于左手 肘处 , 然后将左手臂 向身体靠 , 直到感 觉到肩膀的肌肉紧 绷 。 换边再重复相同 动作 。
◀ 阔背肌伸展
( Lat Stretch )
站立于一能支撑体重 的支撑物前 , 以双手 抓握并将身体往后 倾 , 屈曲膝部 。 双腿 向地面施力 , 手臂向 后拉 。
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◀ 上背部伸展
( Upper-Back
Stretch )
手指交扣 , 掌心向 外 , 将双手抬至胸前 高度并伸直手臂 , 锁 住手肘并将肩部向前 推出 。
◀ 髂胫束伸展
( ITB Stretch )
身体直立 , 双脚打开 与髋部同宽 。 将一脚 跨过另一脚同时再将 对侧的手臂高举过头 以维持平衡 。 换边再 重复这动作 。
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# 03 符合人体工学
长时间处于一个不符合人体工学的 环境下工作会也是导致肌肉受伤的缘由 之一 。 以下是一些需注意的人体工学细 节与建议 :
• 办公桌椅
- 座椅需足以支撑腰背曲线 - 让膝盖 90 度屈曲并将双脚平放地面踩
实 , 或可使用小踏脚板 - 须有足够空间放置双腿
• 键盘滑鼠及屏幕
- 使用键盘及滑鼠时双臂手肘不可以伸 展超过 90 度 - 若滑鼠在长时间使用下出现手指或手 腕不适 , 即说明该滑鼠的大小或尺寸不 适合 , 应进行更换 。 - 显示器需隔开一臂距离 - 显示器顶部与眼睛持平 ( 在无需提高 或屈曲颈椎下也能清楚的观看荧幕 )
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# 04 保持良好 坐姿
久坐与长时间保持不良 的坐姿是容易导致肌肉骨骼 疾病的其中一个原因 。 坐的 时候应注意挺直腰背 , 双脚 平放地面或踏脚板 , 双肩保 持平直 。
俗话说 “ 病从浅中 医 ”, 在这些小问题未成大 患前必须加以提防和治疗 。 在新冠疫情新常态下 , 希望 大家合作抗疫的同时 , 也能 健康和安全地居家工作 。 —
* 前述的一些方法与建议是普遍和常见的 例子 , 若病情或疼痛持续恶化 , 请前往附 近医院或诊所就医 。
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◀ 胸大肌伸展
( Pec Stretch )
站立在稳定的直立支 撑物旁 。 将一手置于 支撑物后 , 保持上臂 与肩膀在同一平面 。 将身体慢慢向前推 出 , 直到胸部肌肉有 伸展的感觉 。
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◀ 梨状肌伸展
( Piriformis
Stretch )
双腿伸直坐在地面 。 将 一腿屈膝并跨过另一 腿 , 被跨过的腿保持伸 直平贴地面 。 一手撑着 使身体稳定 , 另一手环 抱膝盖外侧 , 然后慢慢 加压直到髂胫束有被伸 展的感觉 。
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