我要健康 MY HEALTH : May 2019 | Page 27

我要健康 | 05 / 2019 健身坊 27 FITNESS Text by Dr. Alston Choong myhealth@revonmedia.com Photos Shing,123RF 室内健身脚踏车系列 1 那些年的健身脚踏车 钟伟官医生 Dr. Alston Choong 运动及体育医学专科医生及讲师 Sports & Exercise Medicine Physician & Lecturer 马来亚大学医药中心 University Malaya Medical Centre 你都玩过吗？ 主要是心肺功能的锻炼，也有 助于锻炼身体各部位，特别是下 身躯干的肌肉如大腿、臀部、小 腿。虽然在骑行时，腿部是主要 力量来源，但上身躯干的肌肉如 肩和手臂及核心肌群也会得到锻 炼。 生活在城市里，不少人都选择下班后到健身房运动，锻炼身体。 室内健身脚踏车就是其中一种很常 见的机器，属于健身房的“热门”之一。 健身脚踏车虽然都长得差不多，但仔细瞧瞧，却有有着区别。 究竟它们都有什么不同呢？ 就让运动及体育医学专科医生及讲师钟伟官医生Dr. Alston Choong来 分析常见的室内健身脚踏车的类型和特点，下次，你也可以更有把握的选择适合自己的运动了。 基本上室内健身脚踏车的种类包含以下三种: —— 钟伟官医生 室内健身 脚踏车种类 直立式健身车 Upright bike 背靠式 (也称为卧式) 健身车 Recumbent bike 动感单车 (也称为自行车) Spinning bike 特点 • 训练量比较多，适用于一般人士，提供整体的 运动训练。 • 构造： 健身车的飞轮既有前置设计也有后置 设计，两者设计飞轮都是包裹在内部的，而且 大多数健身车采用磁控式阻力调节，把位比 较单一。 健身车大多数是采用8 kg 以下的小 飞轮，而且限于车身结构适宜坐姿骑行的缘 故，运动强度会比动感单车小不少。 • 骑行方式： 自立式（座位无靠背）的坐姿骑行。 • 其实这个靠背就是为了给骑行者背部及腰部 提供一个很好的支撑，降低了背部及腰部的 压力，特别适用于老年人或是康复期的人士， 这就是背靠式健身车最主要的功能。 • 构造： 背靠式健身车与自立式健身车的构造 基本相似，只是座位带有靠背。 • 骑行方式： 背靠或卧式（座位有靠背）的坐姿 骑行。 • 构造： 动感单车一般采用飞轮前置结构，多数 采用刹车块调节阻力，并且设置多个把位。 动 感单车大多数采用8 - 25kg 的大磁控飞轮， 惯性比较大，骑行起来比较吃力，运动强度也 更大。 • 骑行方式： 既能用坐姿也能用站姿骑行。 通常室内自行车的训练班由一位教练带领团 体下进行，并结合了音乐和灯光效果进行有 节奏性高难度的锻炼。 • 主要是心肺功能的锻炼，也有助于锻炼身体 各部位，特别是下身躯干的肌肉如大腿、臀 部、小腿。虽然在骑行时，腿部是主要力量来 源，但上身躯干的肌肉如肩和手臂及核心肌 群也会得到锻炼。核心肌群是指背部和腹部 肌肉，它们有助于身体在骑行时呈坐姿。 背阔 肌除了支撑脊柱外，还会确保上身肌肉产生 的力量能有效输送到腿部。 • 基本上所训练的身体部位和直立式健身车相 同，只是背部的锻炼程度因为有靠背的关系 从而减少。这种健身车对于心肺功能的锻炼 也是十分有效，只是运动强度相对于直立式 健身车的训练会比较少。 适合对象 训练部分 • 适用于一般大众人士，尤其是初学者，这种健 身车是很好的入门训练器械，可用于日常的 锻炼及增强心肺功能，也适用于家庭健身器 材。 室内健身脚踏车vs户外骑行 室 内脚踏车是垂直固定在地面，不像户外脚踏车 会有侧方向的运动。户外骑行需要一些基本的 技巧，比如直线行驶、绕过障碍物，还要有基本的 装备，比如头盔、手套、骑行眼镜等等。 动感单车训练课程就是个快速高效率的运动， 平均每小时可以燃烧400-600大卡。户外骑行的 话，如果是慢速，每小时只能消耗100大卡；高速 骑行，每小时则能消耗600大卡以上。 • 特别适用于老年人及患有背痛，腰痛，膝盖痛 等问题而无法使用直立式健身车的人士。也 适用于只可进行低强度运动的运动入门者或 刚康复的人士。 骑动感单车会有教练提供指导和鼓励，再配合炫 酷的场地、灯光、音乐和多人一起运动，让人感觉很 兴奋，情绪高昂。而户外骑行通常是单独或三五同僚 一起骑行。 户外骑自行车主要依靠股四头肌发力，骑行姿 势更方便、舒适。动感单车依靠臀大肌和股四头肌共 同发力，速度更快、燃脂更高，运动耐力更持久、更 适合长时间骑行，因此动感单车也可以有效燃脂、练 臀、塑臀。 室内骑脚踏车不受天气及环境影响，无论刮风下 雨或空气污染都可以锻炼。相对来说户外骑行更有效 • 通常适用于喜欢动感单车团队训练班及能进 行中到高强度运动的人士。 • 和其他种类的室内脚踏车一样，主要是锻炼 心肺功能及身体各部位的肌肉力量及耐力。 率，可以骑车去上班，购物或者办其他事。如果每 天日程都排得很满，那么应把户外骑行加入锻炼计 划。 从安全考量，室内骑脚踏车可以避免路面缺 陷、交通拥挤、人为因素而引起的运动损伤和个人 安全问题。 在郊区或公园进行户外骑行可以看到不同的风 景，吸收新鲜的空气，有益身心健康。但是如果天 气变幻莫测或污染可能会影响训练计划；而健身车 就局限于健身中心或住家。— 下期预告 骑室内健身脚踏车时手 应该怎么放？背要挺直 吗？ 脚应该怎么蹬？ 下 一 期，钟 伟 官 医 生 Dr. Alston将分享正确 骑车的姿势和小贴士。