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营养堂
NUTRITION
MAR , 2021 | 我要健康
3 月 MAR
国家营养月 National Nutrition Month
9 个 Q & A ( 上 )
控糖饮食这样吃
糖尿病患者无需坚持低碳水 化合物的饮食 , 或完全避免碳水 化合物的摄入 。
—— 张元殷
张元殷
Chong Yen Ying 饮食治疗师 Dietitian
Text by Shing shing @ revonmedia . com
Photos 123RF
糖尿病是一种慢性疾病 , 通过日常饮食和生活方式的管理能有效控 制病情 , 预防并发症 。 《我要健康 MY HEALTH 》综合 9 个大家常问的问 题 , 请来自槟城班台医院的饮食治疗师张元殷解惑 。
Q : A :
Q : A :
糖尿病患者日常饮食的准则是什么 ?
一般而言 , 糖尿病患者都会受促采取健康均衡的饮食 方式 , 即食用多种类的食物 , 并以能量低而体积大的 食物为主 , 尽量增加饱腹感以避免过量进食 。 除此之 外还包括 :
定时用餐 每天在相近的用餐时间内进食 , 最好间隔 3 至 4 小时 。 避免跳过一餐不吃 , 否则下一餐可能过量进食 。
碳水管控 每餐所摄取的碳水化合物的分量要保持一致 。 每顿主餐 中 , 含碳水化合物的食物如米饭 、 面条 、 面包 、 淀粉类 蔬菜等 , 只占四分之一的餐盘 ( 约为拳头大小 ) 。
规划饮食 确保摄入足量的高膳食纤维食物 , 如全麦和蔬菜 , 这 些食物有助于管理血糖水品 。 避免食用富含饱和脂 肪 、 反式脂肪 、 钠的食物类别 , 以及单纯加糖的甜味 食品和饮料 。 用餐时 , 餐盘应为四分之一的全谷物 、 四分之一的蛋白质和一半的蔬果 。
糖尿病患者应实行低碳水饮食吗 ?
对大部分情况来说 , 碳水化合物应包括在总摄入热量 的 45 % -60 %, 因为它是人体有效的能量来源 。 换言 之 , 碳水化合物应占每天三顿主餐的 2 至 4 份 , 外加 1 至 2 份零食 , 一些健康的零食选择包括蔬菜棒 、 低脂 优格 / 酸奶等 。
Q : A :
Q : A :
糖尿病患者无需坚持低碳水化合物的饮食 , 或完全 避免碳水化合物的摄入 。 人体每天至少需要 130g 碳水化合物 , 以确保充足的营养摄入 , 从而预防酮 症 Ketosis 。
蔗糖 、 蜜糖 、 单纯加糖的食品和饮料 ( 如巧克力 、 蛋糕等 ) 都是会迅速提高血糖水平的食物来源 , 则 应限制摄入量 , 或选择低糖或无糖的替代品 。
我可以喝果汁 、 吃水果吗 ?
理论上 , 一杯水果和蔬菜汁没什么不好 , 因为它们 含有浓缩量的维生素和矿物质 , 但不容忽视的事实 是 —— 榨汁往往会消除蔬果产品中大部分的纤维 。 这 使得糖分更快被吸收 , 进而导致血糖飙升 。 此外 , 一 杯果汁中往往含有 30 至 40g 碳水化合物 , 这是相当 大量的碳水化合物 , 足以对血糖控制造成影响 。
换句话说 , 榨汁会带来更高风险 , 即造成摄入过多 卡路里和糖分 。 因此 , 建议一天食用 2 至 3 份完整 水果 , 其更高的纤维含量和更长的消耗过程 , 有利 于血糖水平的控制 。
饮酒会影响血糖水平吗 ?
许多含酒精饮料的卡路里和碳水化合物含量往往极 高 。 适量的酒精可能会导致血糖升高 , 而过量摄入实 际上会导致低血糖 , 尤其是对于使用胰岛素或糖尿病 药物 ( 如磺酰脲类药物 Sulphonylureas ) 的患者 。 酒精会降低肝脏将多余的葡萄糖释放回体内的能力 。
Q : A :
糖尿病患者应避免喝酒 。 倘 若糖尿病患者选择喝酒 , 以 1 杯含 15g 酒精的基准 , 应限 制为男性 2 杯 ; 女性 1 杯 , 约 为 360ml 啤酒 ; 150ml 葡萄 酒 ; 45ml 烈酒或蒸馏酒 。
人造甜味剂 vs 糖 , 何者更好 ?
糖 ( 蔗糖 、 蜜糖 、 玉米糖浆 等 ) 提供 “ 空卡路里 ” 。 除了 碳水化合物和卡路里外 , 它们 没有任何营养价值 , 导致血糖 水平迅速上升 。 因此 , 建议糖 尿病患者在日常生活中尽量限 制含糖食品和饮料 。
人造甜味剂 ( 非营养性甜味 剂 ) 可提供甜味而不含卡路 里 , 不会影响血糖水平 。 因此 常用于代替糖尿病患者日常煮 食中的糖 。 然而 , 最近的研究 表明 , 食用越多人造甜味剂 , 味觉就接触越多甜味 。 随后 可能导致食欲增加 , 更渴求美 食 , 尤其是甜食 , 进而导致肥 胖和血糖水平失控 。
因此 , 无论是何种糖 , 糖尿病患者 都应限制糖的摄入量 。 —
GREEN TEA 绿茶
健康效益高
茶 , 是全世界仅次于水 , 最广泛被饮用的饮料 。 不同的茶叶和 制备方法 , 提供多元的茶品种和饮茶方式 。
谢岫容
Ivy Cheah 饮食治疗师 Dietitian Gleneagles Hospital Penang
Text Ivy Cheah myheath @ revonmedia . com
Photos 123RF
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是根据其处理法来区分 —— 如茶
茶 叶是否萎凋及氧化 。 绿茶属于未 萎凋和未氧化 ; 而红茶则是已萎凋和已 氧化 。 喝茶 , 尤其是绿茶 , 已知可以达 致多种健康效益 。
抗氧化防慢性病
绿茶富含具有抗氧化功能的茶多 酚 , 可防止氧化对人体造成损害 , 包括 导致慢性炎症和慢性疾病 。
作为天然提神剂的绿茶含有咖啡 因 , 有助于保持精神 。 研究表明 , 咖啡 因可以改善大脑各方面的功能 , 包括情 绪 、 敏捷度 、 反应时间和记忆力 。 如要 将功效提升到极致 , 且将风险减至最 低 , 咖啡因的摄入量范围应为每天 38 到 400 毫克 , 相当于每天 1 到 8 杯茶 。
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降低慢性病风险
绿茶可增加血液的抗氧化 能力 , 从而保护 LDL 免受氧化 , 这是心脏病发的诱因之一 。 除此 之外 , 在日本进行的研究发现 , 多喝绿茶者死于心脏病的几率更 低 。 更有报告显示 , 每天喝 5 杯或 更多绿茶的女性 , 死于心脏病的 几率低 31 %; 男性则低于 22 % 。
关于饮用绿茶降低 2 型糖尿 病的风险 , 由于尚无可靠证据 , 仍需进行更多研究 。 不过 , 数据 指出饮茶者患糖尿病的风险降低 了 18 % 之多 , 日本的一项研究报 告甚至表明 , 多喝绿茶者患糖尿 病的风险降低了 42 % 。
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可提高新陈代谢
摄入绿茶会提高新陈代谢和脂肪 氧化程度 , 从而有助于减少体内脂肪 。 不过 , 效果只维持一段短时间 。 除此之 外 , 绿茶中的咖啡因和茶多酚 、 儿茶素 会发挥协同作用 , 可能具有抗血管生成 特性 , 从而防止超重和变胖 。 实际上 , 绿茶是零卡路里 !
喝绿茶还能降低癌症 , 如肺癌 、 大 肠癌 、 乳癌的风险 。 不过 , 至今仍没有 充足证据以证明可以通过喝绿茶来预防 癌症 。
除此之外 , 作为零卡路里的饮料 , 绿 茶还具备诸多健康功效 , 对于喜欢喝热饮 或有 “ 味道 ” 的饮料的人 , 它也是极佳的 选择 , 帮助饮用更多的水分 。 —
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绿茶富含具有抗氧化 功能的茶多酚 , 可防止氧 化对人体造成损害 。
—— Ivy Cheah
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