al-Siha : April 2018 (Issue 1) | Page 27

27 APRIL, 2018 | al-Siha JOM SIHAT Saranan pengambilan kalori Menu tinggi khasiat, tidak akan menjejaskan kesihatan tubuh. Tabiat makan lewat malam • Makan waktu malam tidak baik untuk kesihatan melainkan dengan mengamalkan senaman yang cukup 4 PANDUAN MAKAN MALAM • Waktu makan malam yang sesuai adalah dari jam 6.30 petang hingga 8.30 malam. • Makan malam lebih awal, akan memudahkan proses pencernaan dan detoksifikasi. • Tukar menu makan malam kepada sayur- sayuran kerana ia rendah gula dan kandungan karbohidratnya sangat ideal, selain mengandungi serat, mineral dan vitamin • Daging tanpa lemak dan telur juga menu sihat untuk makan lewat malam. • Pemilihan pemakanan yang sihat itu sangat penting untuk mengekalkan kualiti kesihatan tubuh. PANDUAN SENAMAN • Bentuk latihan yang paling baik adalah latihan rintangan yang sememangnya terbukti berkesan untuk membina dan mengekalkan jisim otot kita. • Gunakan sistem Glycemix Index Scale untuk mengetahui jumlah kalori dan status tubuh. • Amalkan aktiviti senaman sekerap mungkin jika anda suka makan pada lewat malam. S ARANAN pengambilan kalori berdasarkan Panduan Diet Malaysia, 2010 untuk orang dewasa (18-59) yang sedentari adalah Waktu makan Sarapan Minum pagi Makan tengahari Minum petang Makan malam Kalori (kcal) Lelaki dewasa Wanita dewasa 550 450 200 100 550 450 200 100 200 400 •Lelaki dewasa - 2000kcal/sehari •Wanita dewasa - 1500kcal/sehari Contoh Menu 1500 KALORI OLEH PUTRA MOKHTER putra.mokhter@revonmedia.com T ABIAT ini biasa bagi masyarakat kita. Bukan hanya bagi mereka yang telah dewasa, malah kanak-kanak dan warga emas juga tidak kurangnya. Mengambil makanan segera misalnya turut mengundang risiko kesihatan seperti obesiti. Kit Mah, pakar kecergasan dan nutrisi menjelaskan, menu tinggi khasiat, tidak akan menjejaskan kesihatan tubuh. “Menurut British Medical Journal pada tahun 2014, negara Malaysia adalah negara yang paling ramai penduduk obes di Asia. Dan antara puncanya adalah makan lewat malam”. Umum tahu, makan waktu malam tidak baik untuk kesihatan melainkan dengan mengamalkan senaman yang cukup. KESEIMBANGAN UNTUK TUBUH SIHAT Tubuh yang sihat, bermula dari gaya hidup yang diamalkan. Kita sedia maklum makan lewat malam mendatangkan banyak kesan buruk. Namun, jika menu yang diambil itu berkhasiat, ia tidak mendatangkan masalah, tetapi untuk mendapatkan tahap keseimbangan yang sempurna, kita harus melakukan senaman yang cukup. “Walaupun kita menukar menu kepada menu yang lebih sihat, namun, ia tetap menambah jumlah kalori dalam badan. Jadi saya sarankan kepada semua agar lebih aktif bersukan dan bersenam untuk membakar lebih banyak kalori supaya dapat dikawal”. Namun, makan pada waktu malam secara umumnya tidak bagus untuk tubuh. Apa kata hentikan amalan makan pada lewat malam secara beransur- ansur demi kesihatan berpanjangan. Jika bukan sekarang, bila lagi? Kit Mah juga dilantik sebagai seorang duta Optimum Nutrition dan Under Armour disamping terkenal sebagai seorang model dan pelakon. SARAPAN 2 Keping sandwich keju 1 Cawan kopi dengan susu rendah lemak MAKAN TENGAHARI 1 ½ Cwan nasi 1 Ekor ikan kembung ½ Cawan sayur kalian 1 Keping tempe goreng 1 Potong buah betik 1 Gelas air kososng MAKAN MALAM 1 ½ Cawan mee goreng (isi ayam+sayur+tauhu) 1 potong nenas 1 gelas air kosong Nota: Keperluan ini adalah bagi wanita yang sangat tidak aktif dan warga emas. Contoh Menu 2000 KALORI Contoh Menu 2000 KALORI SARAPAN 1 ½ Cawan bihun sup 1 Cawan Kopi dengan susu rendah lemak MINUM PAGI (icon menunjukkan jam 10 pagi) 1 Biji kuih 1 Cawan the ‘o’ dengan 1 sudu the gula MAKAN TENGAHARI 1 ½ Cawan Nasi 1 Ekor ikan kembong masak sambal ½ Cawan sayur sawi 1 Keping tempeh 1 Biji oren 1 Gelas air kosong MINUM PETANG 2 Biji kuih 1 Cawan minuman bercoklat dengan susu rendah lemak MAKAN MALAM 1 ½ Cawan nasi 1 Ketul peha ayam goreng ½ cawan kacang panjang goreng 1 Keping tauhu 1 Biji buah belimbing 1 Gelas air kosong Nota: Keperluan kalori ini adalah bagi kanak-kanak, remaja perempuan, wanita yang aktif secara sederhana dan lelaki yang tidak aktif. Sumber: Bahagian Pemakanan, Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM)